腸活とは？腸活効果がある食べ物や食事、オリーブオイルやヨーグルト

最近、テレビや雑誌などで良く耳にする、ダイエットや美肌、免疫力アップなど女性に嬉しい効果がある「腸活」。

腸活と一言でまとめても、さまざまな方法があります。

具体的にどのような物を食べて実践すればいいの？とお悩みの方もいるのではないでしょうか。

今回は、腸活の効果をおさらいし、ヨーグルトやオリーブオイルなど腸活に効果のある食べ物を紹介します。

副作用や注意点についても細かく説明するので、参考にしてみてくださいね。

腸活とは

腸活とは、キレイで健康な状態の腸を保つための活動を行うことです。

腸に良い食べ物を摂取することをはじめ、運動やマッサージ、水分を多く摂るなどの方法があります。

腸がキレイで健康だと、腸内環境が整って下痢や便秘が改善される、といった感じのイメージを持っている方が多いかもしれません。

ただ、腸がキレイであることによって影響を与える部分は、そこだけではないんです。

肉体的な部分だけでなく、精神的な部分にも影響を与えるんですよ。

腸活の効果

腸活では、便秘の改善はもちろんのこと、身体が脂肪を溜めにくくなりダイエット効果があります。

冷え性やむくみ、肌荒れなど、多くの女性が抱いているような悩みを、腸活によって改善することができるんです。

美肌や健康に欠かせないビタミンは体内でも生成できますが、そのビタミンを生成するためには腸がキレイでなければならないんです。

腸活すると免疫機能が活性化し、体内に進入してきたウイルスや細菌を察知。

免疫力が向上することで、病気を患いにくくなります。

新陳代謝も上がることで、日々の生活で消費するエネルギー量を増やすことができます。

また、精神を安定させる成分としてセロトニンが有名ですが、腸はこのセトロニンの生成にも大きく関係しているんですよ。

腸活をすることによって得られる効果は、便秘や下痢など腸に直接的に関係する問題だけでなく、さまざまな問題の解決につながるんです。

腸活に効果がある食事に取り入れたい食べ物

では、腸活をするためには、どんな食べ物が効果的なのかを見てみましょう。

腸活に効果がある食べ物は意外と沢山あるため、毎日同じものを食べ続けなければいけないといった心配もなく、腸活を継続することができるんですよ。

ヨーグルト

腸にいいもの言えば、ヨーグルトですよね。

ヨーグルトは、夕食後に食べるとより効果を発揮します。

空腹時は胃酸が溜まっているため、ヨーグルトの乳酸菌がその胃酸により死にやすいからです。

夕食を食べてお腹が溜まった状態であれば胃酸の分泌が減るため、菌が生き残りやすいんです。

ヨーグルトを食べる場合は、1日200gを毎日食べるのが良いとされています。

また、ヨーグルトの乳酸菌の種類は、人によって合う合わないがあります。

食べるヨーグルトは2週間～1ヵ月ごとに種類を変えて、あなたに合うヨーグルトを見つけましょう。

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オリーブオイル

普段の料理で油を使う場合、サラダ油やコーン油を使う方が多いのではないでしょうか。

腸活をする場合は、それをオリーブオイルに変えてみましょう。

サラダ油やコーン油を使うよりも確かな効果が期待できます。

 

また、“飲むオリーブオイル”も効果的です。

“飲むオリーブオイル”を摂取する際は、空腹時の方がいいとされています。

食事を摂っている最中は消化吸収が穏やかになるため、その際に飲むオリーブオイルを飲んでも小腸で吸収されて、大腸まで届かなくなってしまうんです。

一方、空腹時に飲めば胆汁酸（たんじゅうさん）の分泌が間に合わないことで、消化吸収が上手く行われません。

消化吸収できなかった分は大腸に届き、オイルが便を滑らせることで便秘を解消できます。

“飲むオリーブオイル”の量は、大さじ2杯を一気に飲みましょう。

飲む量が少量であったり、ゆっくり飲んでいたりすると、空腹時であったとしても胆汁酸の分泌が間に合ってしまって大腸まで届かないからです。

甘酒

甘酒は“飲む点滴”と呼ばれているほどで、ぶどう糖やビタミンＢ群、食物繊維、オリゴ糖など、数多くの栄養素を豊富に含んでいます。

それらの栄養素は善玉菌のエサとなり、エサが増えた善玉菌はより活性化します。

甘酒は、1週間ほど継続して飲まなければ効果を得られません。

また、甘酒を飲む際はコップ1杯を就寝1時間～2時間前に飲むようにすれば、腸活作用だけでなく、快眠効果も期待できますよ。

海苔（のり）

海苔には、水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、便を柔らかくする効果があります。

海苔であれば、焼き海苔、味付け海苔、海苔の佃煮、何でも構いません。

また、発酵食品と一緒に摂取することで、より高い効果が得られます。

キャベツ

キャベツには食物繊維が豊富に含まれていて、発酵食品などと同じように菌を活性化させる働きがあります。

そんなキャベツを使って作った腸活キャベツは腸活に最適だと言われています。

作り方はとても簡単で、

• 500～600gほどのキャベツ
• 小さじ2杯の塩
• 200mlのお酢

だけで作れます。

キャベツを細切りにして袋に入れ、それに塩を加えてしんなりするまで袋の上から軽くもみ込みます。

キャベツがしんなりしたらお酢を注ぎ入れて漬け込み、容器に移してキャベツが白くなるまで放置するだけです。

酢を加える際に、粒マスタードや蜂蜜などを加えると、また違った味わいになります。

このように作るのも簡単な上に、冷蔵庫に入れておけば約2週間は保存が効くため、ゆっくりと食べられるんです。

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青汁

腸活でもっとも大切な事は、バランス良く栄養を摂取することです。

少ないのはもちろんいけませんが、多すぎてもいけません。

バランス良く栄養を摂るためには、さまざまな食材を摂取しなければなりません。

ただ、数多くある栄養素をバランス良く摂取するためにさまざまな食材を食べる、これは非常に面倒臭く感じませんか？

そんな時こそ青汁です。

青汁には、さまざまな食材に含まれている栄養素すべてが液体状に凝縮されているため、青汁をコップ1杯飲むだけで手軽に栄養を補給できてしまうんです。

また、青汁には酵素が入っていない普通の青汁と酵素が入っている酵素青汁がありますが、腸活に効果があるのはこの酵素であるため、腸活が目的で青汁を飲む場合は酵素青汁を選びましょう。

青汁を飲む際は、過剰摂取に気を付けながら起床時か就寝前、どちらかのタイミングでコップ1杯を飲むようにしましょう。

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グラノーラ

グラノーラは、スーパー大麦が含まれているものがおすすめです。

スーパー大麦には、フルクタン、β-グルカン、レジスタントスターチという3つの物質が含まれているのですが、この3つは消化時間に差があるんです。

フルクタンは大腸の入り口の方で消化されて効果を発揮し、β-グルカンは大腸の中心部で消化されて効果を発揮します。

そしてレジスタントスターチは大腸の出口の方で消化されて効果を発揮します。

3つの成分がそれぞれ大腸まで届き、大腸のそれぞれの場所で各々効果を発揮してくれます。

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もち麦

もち麦には、食物繊維はもちろん、β-グルカンも含まれています。

このβ-グルカンには整腸作用だけでなく、太る原因となる菌を減らす役割もあると言われていて、ダイエットにも効果的です。

なお、もち麦を食べるタイミングは、朝食時が一番。

朝食には、1日のカロリー摂取量や血糖をコントロールする役割があるため、朝食を食べる際にもち麦を摂取するようにしましょう。

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アマニ油

オリーブオイルと同じようにアマニ油も、油を摂取することによって、その油で便が包まれて排便が促されるんです。

飲むタイミングとしては寝る前が最適で、就寝直前にスプーン1杯分のアマニ油で便秘が解消されますよ。

えごま油

えごま油も腸活に効果があります。

腸が活発になる22時～2時の間に、スプーン1杯のえごま油を飲むだけです。

腸内が綺麗になるだけでなく、美容効果も期待できます。

また、料理にえごま油をかけて食べても効果があります。

えごま油は熱に弱いため、加熱をするような料理には向いていません。

未加熱でも食べられるような、サラダなどにかけてみましょう。

寒天

食物繊維には2種類あり、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

寒天は、この2つの食物繊維を両方含んでいます。

カロリーが低いにも関わらず腹持ちが良く、2つの種類の食物繊維が腸で働くことによって、腸をキレイに保つことができます。

1日200gを目安に、寒天を食べてみましょう。

カレー

「カレーは刺激物で胃腸に悪い」と思っている方も多いのではないでしょうか。

カレーは、数多くのさまざまなスパイスを組み合わせて作りますよね。

ターメリック、クミン、コリアンダー、カルダモンなど、これらのスパイスは、良い効果をもたらしてくれる菌を助ける役割を持っているんです。

キムチ

キムチは便秘解消に効果がある、というのを聞いたことがある方は結構多いのではないでしょうか。

なぜならキムチには、植物性乳酸菌が豊富に含まれているからです。

この植物性乳酸菌は胃酸に強いため、生きたまま腸まで届くんです。

チョコレート

70%以上のカカオ分が高いチョコレートは、腸活に効果があります。

1日に食べる量は25gで、一気に食べても小分けにして食べても構いません。

食べる時間の指定もありません。

食べ方にも決まりはないため、そのまま食べてもお菓子などに混ぜても好みの食べ方で食べられます。

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チアシード

チアシードは水分を含むことによって膨らむため、とても腹持ちがいいです。

ヨーグルトなどに入れることができてカロリーも低いため、ダイエット中でもカロリーや量をあまり気にせずに食べることができます。

食物繊維も豊富なため、乳酸菌と一緒に摂取すると乳酸菌の効果がより高まりますよ。

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納豆

納豆は正しい食べ方で食べれば、腸活に効果があると言われています。

あなたは、どのタイミングで納豆のタレを入れていますか？

納豆のタレを入れるタイミングは、かき混ぜた後に入れるのがいいとされています。

50回以上しっかりとかき混ぜてから、タレを入れるようにしましょう。

また、週に2パック以上食べると効果的です。

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バナナ

バナナは、ヨーグルトと一緒に食べることで美容効果が期待できます。

バナナにはオリゴ糖と食物繊維が含まれていて、それが乳酸菌のエサとなって 乳酸菌の効果がより高く倍増するんです。

腸活の副作用や注意点

実はこの腸活、正しいやり方で行わなければ、まったく意味がないんです。

では、一体何に気を付ければいいのかを見てみましょう。

 

まず、大切なのは規則正しい生活です。

不規則な生活は、悪玉菌を増殖させてしまいます。

腸活によって善玉菌を増やしても、不規則な生活をすると悪玉菌も増えてしまうため、結局は腸内環境が悪化してしまいます。

腸活中は食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠にも気を配りましょう。

なお、食事も腸活に効果のあるものだけをたくさん食べればいいわけではありません。

腸活に効果があるものを摂取するのも大切ですが、基本的な栄養素が不足しないようにバランス良く食べましょう。

また、ストレスは案外、腸に大きな影響を与えます。

腸活を意識しすぎて、逆にストレスになってしまっては本末転倒です。

疲れたなと思ったら、時には1日だけ腸活をやめてみるなどといったことも大切ですよ。

張り詰めずに、楽な気持ちで腸活に臨んでみましょう。

まとめ

いかがでしたか？

腸活による効果は、腸にだけもたらされるものではありません。

全体的な健康や精神の安定にもつながるんです。

ヨーグルトやオリーブオイルなどをはじめ、腸活に効果のある食べ物は案外たくさんありましたね。

それらを日々の食事に取り入れ、楽しく腸活をしましょう。

 

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