スーパーフード｢テフ｣栄養価や効果、食べ方、どこで購入？通販･販売店

あなたは、スーパーフードの一つである「テフ」を知っていますか？

穀物系のスーパーフードと言えば、キヌアを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

ですが、穀物系のスーパーフードは何もキヌアだけではありません。

この「テフ」も穀物系スーパーフードの一つで、驚きの栄養価や効果があるんです。

今回は、テフとは何か、テフによって得られる栄養価や効果、その食べ方、テフを用いたレシピを紹介します。

スーパーフード「テフ」とは

出典：Wikipedia

テフとは、イネ科スズメガヤ属に分類される植物の一種で、主にエチオピアで栽培されています。

見た目は、イネのようです。

テフという名前は、アムハラ語で「見失う」という意味だそう。

これは、テフの種子がとても小さく、地面に落ちると見失ってしまうほどなので、この名前が付けられたようです。

エチオピアでは、古来から主食として長く食べ続けられてきました。

今でこそ通販などで手に入りますが、数年前は国内での需要を満たせるだけの量しか生産されず、輸出が禁止されていたため、とても貴重な品として扱われていました。

また、グルテンフリーの食材として、小麦の代用品としても注目されています。

テフの驚きの栄養価や効果

テフには、ビタミンB1やビタミンB6、食物繊維、カルシウムや鉄分、亜鉛をはじめとしたミネラル類が多く含まれています。

ビタミンB1は、炭水化物などの糖質を代謝する際に、必要となる栄養素です。

ビタミンB6は、脂質やたんぱく質の代謝を助長するだけでなく、粘膜や皮膚を守る働きもあるため、肌荒れにも効果的です。

テフに含まれている食物繊維というのは、難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）です。

人の身体は、生まれ持つ消化酵素によって食べたものを体内で消化しています。

難消化性とは、名前の通り消化酵素によって消化するのが難しい、または消化できないということです。

この難消化性でんぷんには、腸内環境を整える働きがあります。

また、難消化性でんぷんには糖質の吸収を妨げたり遅らせたりする効果があります。

それにより、食後の血糖値の上昇をゆるやかにできます。

また、食物繊維は腹持ちがいいです。

腹持ちのいい食物繊維を食事に取り入れることによって満腹感を得やすくなり、ダイエットなどにも効果がありますよ。

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テフの食べ方

出典：https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/158533

小さい「実」に栄養素が凝縮され、「実」自体は小さいにも関わらず腹持ちもいいテフ。

穀物の一種であるため、ご飯に混ぜるという食べ方を思いつく人は多いのではないでしょうか？

ですが、テフを食べる度にご飯に混ぜていると、そのうち飽きてしまいますよね。

せっかく栄養価の高いスーパーフードを使用するのだから、飽きずに美味しく食べたいものです。

テフを主食として食べているエチオピアでは、テフを粉末にして水に溶かし、乳酸菌を混ぜて2日～3日ほど発酵させます。

発酵させたテフをフライパンに薄く伸ばして片面だけ焼き、肉類や野菜を巻いて食べます。

サラダクレープのような感じです。

この料理は「インジェラ」と呼ばれています。

ご飯に混ぜても美味しいです。

雑穀ご飯を炊く容量で白米にテフを混ぜて、炊飯器で通常通りに炊きます。

水の量は、テフの容量分プラスします。

テフを大さじ1混ぜると、水も大さじ1足します。

好みのご飯の堅さがあるかと思いますので、水の量を調整してみてください。

テフは茹でるとプチプチとした食感になり、いつもの白米に加えると栄養価の向上だけでなく、食感を加えることにも繋がります。

さらにテフは、粒を砕いて粉末にすれば小麦粉の代わりとしても使用できます。

ケーキやパンなど小麦粉を用いて料理を作る場合、小麦粉の分量を1割ほど少なくしてテフを加えると、出来上がりの味や食感はそのままに栄養価を高めることができるんです。

テフを使ったレシピ

テフを利用したレシピ、キーマカレー、シチュー、ティラミスを紹介します。

テフのココナッツキーマカレー

材料（4人～5人分）

テフ・グレイン（ブラウン）︰30g（15分茹でたもの）

油︰適量

クミンシード︰小さじ1/4杯

 

A

にんにく︰1/2片（みじん切り）

しょうが︰1片（みじん切り）

玉ねぎ︰1/2個（100gは粗みじん切りにする）

ピーマン︰20g（粗みじん切り）

にんじん︰20g（粗みじん切り）

 

B

トマトペースト︰大さじ1杯

チリパウダー︰小さじ1/4杯

ウスターソース︰小さじ2杯

カレー粉︰小さじ2杯

塩︰小さじ1/2杯

ココナッツミルク︰100ml

 

作り方

1. フライパンに油とクミンシードを入れて弱火にかけ、香りが立ったらAの材料を全部加えて軽く炒める。
2. Aの材料を炒めたものにBの材料を全部加え、味を付けてさらに炒める。
3. ココナッツミルクを入れて煮詰め、最後にテフ・グレイン（ブラウン）を加えて軽く炒めたら火を止めて完成。

出典︰http://lovelyteff.com/resipe/recipe02/

テフとかぼちゃの豆乳シチュー

材料（2人分）

豆乳︰300ml

味噌︰大さじ1杯と大さじ1/3杯

白味噌︰大さじ2杯

ピーナッツ︰10g（粗く刻んで炒る）

 

作り方

1. 鍋にオリーブオイルを熱し、かぼちゃと玉ねぎを焦がさないように炒める。
   水100ml（分量外）を加え、蓋をして3分～4分ほど蒸し煮にする。
2. 蒸し煮にした鍋にAの材料を全部加えて3分ほど煮て火を止める。

出典︰http://lovelyteff.com/resipe/recipe06/

テフと豆腐のティラミス

材料（600ccの容器1個分）

テフ・グレイン（ホワイト）︰大さじ4杯（15分茹でたもの）

塩︰小さじ2/3杯

 

A

絹ごし豆腐︰400g（しっかりと水切りをする）

レモン果汁︰大さじ2杯と大さじ2/3杯

きび砂糖︰大さじ5杯と大さじ1/3杯

豆乳︰260ml

粉寒天︰1g

ココアパウダー︰適量

 

作り方

1. Aの材料をフードプロセッサーにかけ、全体が混ざったらテフ・グレイン（ホワイト）を入れて再度軽くフードプロセッサーにかける。
2. 鍋に移して中火にかけ、沸騰したら焦がさないように混ぜながら1分間煮立てる。
3. 容器に移して粗熱が取れたら冷蔵室で冷やす。
   器に盛って上からココアパウダーを振りかけて完成。

出典︰http://lovelyteff.com/resipe/recipe08/

オーガニックのテフを購入

せっかく栄養価が高いのだから、選ぶなら有機栽培されている安全なテフを購入したいものです。

では、有機栽培されているオーガニックのテフをいくつかピックアップして紹介します。

Teff

オーガニック食材専門店 「LIVING LIFE MARKETPLACE(リビングライフマーケットプレス)」のテフです。

パッケージがシンプルでおしゃれです。

200gで1,620円。

ceres オーガニック　テフ　フラワー

SIMPLE LIFEのテフです。

ニュージーランドのバイオグロウにも認定されているオーガニックのテフです。

使いやすい粉末タイプになっています。

450gで1,980円。

参考：SIMPLE LIFE

店舗では、ほどんど見かけないテフ。

購入する際は、通販がオススメです。

⇒アマゾンでテフを見てみる

まとめ

いかがでしたか？

健康にも美容にも効果があるテフは、ご飯に、料理に、スイーツにと色々な食べ方ができ、レシピにも応用が利きます。

穀物系のスーパーフードと言えばキヌアを思い浮かべる方が多いですが、栄養価はテフの方が高いんです。

今では、通販で購入できるようになりましたが、数年前までは輸入されていなかったため、いまだ貴重なスーパーフードです。

在庫がなくなれば、輸入状態によっては品切れ状態が続く可能性があります。

見かけたら、在庫がなくなってしまう前に購入しておきましょう。

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