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ダイエット効果?ブロッコリースプラウトの栄養や効能、食べ方レシピ

ダイエット効果があるブロッコリースプラウトの栄養価や効能

あなたは、“天然のサプリメント”と呼ばれるスーパーフード、ブロッコリースプラウトをご存じですか?

日本ではまだ馴染みの薄いブロッコリースプラウト、見たことがない方、食べたことがない方も多いのではないでしょうか。

では、このブロッコリースプラウト、一体どんなものなのでしょうか?

今回は、ブロッコリースプラウトのダイエット効果をはじめとした効能や栄養価、食べ方やレシピについて説明します。

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ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリースプラウトとは、日本語訳をすると「ブロッコリーの新芽」となります。

新芽とは、作物が発芽して新しく出た芽のことを指します。

つまりは、ブロッコリースプラウトは、そのまま栽培すればブロッコリーになります。

ブロッコリースプラウトは、かいわれ大根やもやしと同じ分類です。

かいわれ大根やもやしも作物の新芽で、かいわれ大根は大根、もやしは大豆の新芽です。

ブロッコリースプラウトは、抗酸化作用がとても強く、発がん抑制作用もあり、“天然のサプリメント”と呼ばれるスーパーフードなんですよ。

ブロッコリースプラウトとかいわれ大根との違い

ブロッコリースプラウトとかいわれ大根との違い

「ブロッコリースプラウト」と「かいわれ大根」、見た目が非常に似ています。

ただ、元はまったく別の作物です。

ブロッコリースプラウトはブロッコリーの新芽、かいわれ大根は大根の新芽となります。

味も違って、かいわれ大根はピリっとした辛さが特徴で、ほのかな大根の風味が美味しさをあおります。

一方、ブロッコリースプラウトは無味無臭ではないものの、香りにも味にも大した特徴がありません。

 

含まれているたんぱく質や脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの基本的な栄養素の量は、多少差はありますが、ほぼ同じです。

違いがある成分をあげると、

  • かいわれ大根には「メラトニン」と「イソチオシアネート」
  • ブロッコリースプラウトにはファイトケミカルの一種である「スルフォラファン」

が含まれています。

 

かいわれ大根に含まれているメラトニンには、睡眠改善や免疫力の向上、うつ症状を改善するといった効果があります。

イソチオシアネートは、異常化した細胞が増殖するのを抑制する働きがあると言われ、がん予防に効果があるとされています。

また、女性ホルモンと同じ作用を持っていて、更年期障害などにも効果があります。

かいわれ大根のあのピリっとした辛味は、イソチオシアネートによるものなんですよ。

 

ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンは、抗酸化作用が強いファイトケミカルの一種です。

スルフォラファンには非常に強い発がん抑制作用があるとされ、それはかいわれ大根に含まれているイソチオシアネートよりも強いです。

その他にも、シミやそばかすの予防、ピロリ菌による感染症の予防などさまざまな効果が期待できます。

ブロッコリースプラウトの栄養価

では、ブロッコリースプラウトには、具体的にどんな栄養素が含まれているのかを見てみましょう。

ブロッコリースプラウトの栄養成分

ブロッコリースプラウトの栄養

ブロッコリースプラウトとかいわれ大根の栄養成分表です。

基本的な栄養成分は、あまり差がありません。

  ブロッコリースプラウト かいわれ大根
エネルギー(kcal) 19 21
水分(g) 94.3 94.3
たんぱく質(g) 1.9 2.1
脂質(g) 0.6 0.5
炭水化物(g) 2.6 3.3
灰分(g) 0.5 0.6
ナトリウム(mg) 4 5
カリウム(mg) 100 99
カルシウム(mg) 57 54
マグネシウム(mg) 32 33
鉄(mg) 0.7 0.5
ビタミンA(μg) 120 160
β-カロテン(μg) 1400 1900
葉酸(μg) 74 96
ビタミンC(mg)  64 47

出典:村上農園

第7の栄養素「ファイトケミカル」のスルフォラファン

ファイトケミカルのスルフォラファン

先程の説明でも紹介した、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファン。

炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は6大栄養素とされていますが、スルフォラファンはこれらの6つの栄養素に続く7つ目の栄養素「ファイトケミカル」であるとされています。

ファイトケミカルは、強い抗酸化力があり病気の予防に役立つと考えられていて、約1000種類ほど発見されています。

カテキン、リコピン、アントシアニンなども、第7の栄養素「ファイトケミカル」なんですよ。

 

もちろん、スルフォラファンだけではありません。

先程、説明に出た6大栄養素は、人間が生命活動を維持するにあたって必ず必要な栄養素です。

ブロッコリースプラウトには、この6大栄養素もすべて含まれています。

 

さらに、スルフォラファンによって酵素の生成が促されるんです。

酵素は、有害物質を無毒化することができ、無毒化した物質を体外へ排出します。

体内の酵素は、年齢を重ねるにつれて減少するものですが、ブロッコリースプラウトにより活性化できるのは嬉しいですね。

ブロッコリースプラウトの効果・効能

ブロッコリースプラウトの効果効能

では、これらの栄養素によって、どういう効果が得られるのでしょうか?

ブロッコリースプラウトは、健康と美容の両方に効果をもたらすんです。

ダイエット効果

肝臓は、アルコールを分解する働きがあります。

ただ、分解するのはアルコールだけではなく、糖質や脂肪も肝臓で分解しているんです。

スルフォラファンには肝臓の働きを向上させる効果があり、その効果によって糖質や脂肪を分解する速度を上げて代謝が良くなるんです。

がんの予防

ブロッコリースプラウトに含まれているスルフォラファンは、抗酸化作用が強いファイトケミカル。

体内でスルフォラファンによってできる酵素は、発がん性のある物質を無毒化し、基盤となる免疫力を上げてくれる働きがあります。

美肌効果

ブロッコリースプラウトにはβカロテンが含まれていて、これは強い抗酸化作用を持ちます。

肌や髪の老化防止などのアンチエイジング効果はもちろんのこと、色素沈着の原因でもあるメラニン色素を生成するチロシナーゼの効果を抑制する働きも持っています。

これによりシミやしわを予防し、美しい肌を保つことができるんです。

肝機能を改善する効果

活性酸素は重要な役割を担っていますが、増殖しすぎると肝臓に負担をかけてしまいます。

ブロッコリースプラウトにはグルタチオンという物質が含まれていて、これには強い抗酸化作用と解毒効果があります。

グルタチオンが肝臓で働くことによって、有害物質が無毒化され排出されているんです。

グルタチオンが不足すると、排出することができなくなってしまうんですね。

さらに、食物繊維には脂質が吸収されるのを抑制し、コレステロールを排出するといった働きがあります。

これにより脂肪が蓄積されにくくなるため、肝臓に脂肪が溜まる危険性を軽減することができます。

花粉症を抑制

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンが、スギ花粉によって引き起こされる花粉症の炎症を抑制する効果が期待できると、マウスの実験で確認されました。

育毛効果

毛根の根元には毛乳頭細胞という細胞があり、これにより髪の毛が作り出されます。

ブロッコリースプラウトは、この毛乳頭細胞を増殖させる働きがあるんです。

髪が成長する際に分泌される成分であるVEGFとBMP4の分泌を促進する効果もあるため、発毛だけでなく育毛にも効果が期待できます。

洗うの?ブロッコリースプラウトの食べ方や賞味期限

洗う?ブロッコリースプラウトの食べ方

ブロッコリースプラウトを食べている方に、「どういった食べ方をしているか」を聞くと、さまざまな返答が返ってきます。

ブロッコリースプラウトに限らず、食べ物は正しい食べ方でなければ、摂取できる栄養素が減ってしまったりもするんです。

調理前に洗うの?

まず、野菜であれば普通は調理する前に洗いますよね?

ただし、作物の新芽である、かいわれ大根・もやし・ブロッコリースプラウトなどは、一度洗ってから出荷されています。

わざわざ調理前に、もう一度洗わなくてもそのまま使用することができます

生で食べた方が良い

また、ブロッコリースプラウトは加熱せずに生で食べた方が、より栄養を摂取できます

ブロッコリースプラウトに含まれている様々な効果をもたらすスルフォラファン。

実は、最初からブロッコリースプラウトに含まれているわけではないのです。

スルフォラファンの元となる前駆体とミロシナーゼという酵素、噛むことでこれらが結合し初めてスルフォラファンとなるんです。

スルフォラファン自体は熱を加えても問題ありませんが、スルフォラファンと結合させるために必要な酵素であるミロシナーゼは熱に弱いんです。

そのためブロッコリースプラウトを摂取する際は、生で食べるのが向いています。

食べる頻度

食べる頻度は、毎日でなくてもOKなんです。

スルフォラファンによって生成された酵素は、約3日間も働きが持続します。

そのため、食べる頻度は、3日に1回で十分なんです。

賞味期限

ブロッコリースプラウトは、野菜なので決まった賞味期限はありません。

目安として製造日から1週間前後となります。

傷みや異臭がしないかを確かめてから食べましょう。

ブロッコリースプラウトの簡単レシピ

生で食べると言っても、ブロッコリースプラウト単品を生で食べるのは、少し味気ないですよね。

どうせなら美味しく他の食材と合わせて食べたいところです。

そんなわけで、ブロッコリースプラウトを使用したレシピをいくつか紹介します。

ツナとブロッコリースプラウトの簡単サラダ

ブロッコリースプラウトのサラダレシピ

ツナをあえるだけの簡単レシピ。

マヨネーズ入りなので、子供にもおすすめです。

ご飯だけでなくサンドウィッチなどのパンにも合います。

材料

・ツナ缶:1缶

・ブロッコリースプラウト:1束

・マヨネーズ:大さじ2

・ポン酢:小さじ1

作り方

(1)ツナの油をきる。ブロッコリースプラウトを軽く洗って根元を切り、水けをきる。

(2)ボウルに(1)のツナとブロッコリースプラウトを入れ、マヨネーズ・ポン酢も入れてあえる。

器に移して出来上がり。

出典:クックパッド

ブロッコリースプラウトとささみのナムル

ブロッコリースプラウトのレシピささみのナムル

低脂肪のささみと合わせて、おつまみや副菜にも!

材料(2人分)

ささみ:2本

ブロッコリースプラウト:1パック

酒:大さじ1

★ごま油:大さじ1

★鶏ガラスープの素:小さじ1

★白ゴマ:適量

★にんにくチューブ:1cm程

作り方

(1)ささみは、筋をとりお皿に並べて酒をふりかける。我が家はこの方法で筋とりします。

(2)ふんわーりラップをしたらレンジでチン。様子を見ながら600wで2分ほど。冷めるまで放置。

(3)ブロッコリースプラウトは根をとり、水で洗います。種をとりのぞーき、ザルにあげる。水をよく切ります。

(4)ささみが冷めたら手でほぐします

(5)4のボウルに★の材料を投入!ブロッコリースプラウトも投入!まぜまぜー!

出典:クックパッド

洋風鶏だし冷奴 豆腐レシピ

ブロッコリースプラウトのレシピ冷奴

味の素が紹介しているレシピです。

いつもの冷奴に少し手間をかけるだけ!

3種類の調味料を混ぜ合わせるだけで、いつもとは違った冷奴になりますよ。

材料(2人分)

・絹ごし豆腐:200g

・ブロッコリースプラウト:1パック

A)AJINOMOTO オリーブオイル:小さじ1

A)丸鶏がらスープ:小さじ1

A)レモン汁:お好みで適量

作り方

(1)豆腐は4等分に切って、スプラウトは根元を切って洗い、水気をきる。

(2)器に(1)の豆腐を盛り、(1)のスプラウトをのせ、混ぜ合わせたAをかける。

出典:味の素

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット効果があるとされているブロッコリースプラウト。

その効能はダイエットだけに留まらず、健康にも美容にも効果を発揮するんです。

ブロッコリースプラウトは、生で食べた方がより高い効果を得られます。

ブロッコリースプラウトを生で食べられるレシピも掲載したため、あなたもぜひ試してみてください。

 

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