加熱OK？リコピンの効果は？トマト以外の野菜や食べ物、摂取量について

あなたは、リコピンをご存知ですか？

リコピンは色素の一つで、トマトなどの赤色の野菜に含まれていることが多いです。

では、このリコピンには、一体どういった効果があるのでしょうか？

今回は、リコピンの効果や効能、リコピンを含むケチャップやトマトジュースなどの食品、熱と吸収率とリコピンの関係について説明します。

そもそも、リコピンとは？

トマトやスイカなどが赤いのは、実はリコピンによるものなんですよ。

リコピンとは、自然に存在する色素であるカロテノイドの一種として分類され、脂溶性の赤色の色素のことを指します。

ちなみに、ニンジンに含まれているβ‐カロテンやエビや鮭などに含まれているアスタキサンチンもカロテノイドなんです。

カロテノイドは、身体のサビや老化を抑える抗酸化作用が高いという特徴があり、リコピンの抗酸化作用はビタミンEの100倍以上もあるんですよ。

リコピンの効果や効能

色素の効果は着色だけ、そう思っていませんか？

そんなことはありません。

確かにリコピンはトマトやスイカなど、食欲をそそられるような美しい赤色を表現しますが、リコピンによって得られる効果は視覚的効果だけではないんです。

美白や美肌効果

人間の体内では、常に活性酸素が発生しています。

その活性酸素は、過剰に発生すると細胞を酸化させて老化を招くという美容に大敵の物質なんです。

カロテノイドには強い抗酸化力を持つものが多く、それはリコピンも例外ではありません。

そして、リコピンはカロテノイドの中でも抗酸化力が強い方なんです。

リコピンが持つ抗酸化作用によって、活性酸素の過剰発生を防ぎつつ、活性酸素の攻撃から細胞を守ることができます。

細胞の酸化を防ぐことは、肌の老化を防ぐことにもつながり、美白などの美肌効果があるとされています。

ダイエット効果

リコピンには、中性脂肪を低下させたり、コレステロール値を下げたりする効果があります。

悪玉コレステロールが減っていくことで、身体の代謝能力が向上しダイエットに効果が出ます。

髪の毛への効果

美容効果やダイエット効果など、女性に嬉しい効果が多いように見えますが、男性に多いお悩みへの効果もあります。

抗酸化作用には、美容効果はもちろんですが、血行を改善する働きがあります。

血行を改善することによって、頭や髪にも栄養素が届きやすくなります。

生活習慣病の予防効果

先程もお伝えした通り、リコピンには中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。

中性脂肪やコレステロール値などは、さまざまな生活習慣病の原因となるため、リコピンには生活習慣病の予防効果があるとされています。

抗酸化作用

リコピンには、抗酸化作用があります。

活性酸素などによって、細胞が酸化するのを防ぐことができます。

細胞は酸化すると肌トラブルを引き起こすとされ、リコピンによる美肌などの効果はこの抗酸化作用によるものなんです。

また、悪玉コレステロールが増えることによって、ドロドロになった血液をサラサラの状態へ戻す働きもあります。

肝臓への効果

人間の体内で肝臓は、活性酸素が発生しやすい部位でもあるんです。

リコピンには活性酸素を除去する働きがあるため、肝臓では大きな活躍をします。

花粉症に効果

活性酸素は、人間が生きるために必要なものではありますが、同時にさまざまな病気やトラブルを引き起こす原因でもあります。

花粉症もその一つです。

リコピンは、活性酸素を除去する働きを持つ抗酸化作用があることで、花粉症にも効果があるとされています。

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リコピンの1日の目安摂取量

リコピンの1日の推奨摂取量というのは、特に定められていません。

ただ、研究によってはリコピンの効果を得るためには、毎日15mg以上摂取する必要があるそうです。

喫煙者の方、強いストレスを感じた時などは、血液中のリコピン濃度が40％ほど減少するとされています。

喫煙者の方、もしくは強いストレスを感じた際は、リコピンを多く摂取するといいですよ。

ケチャップやトマトジュースは？トマト以外に含まれる野菜や食べ物

リコピンと言えばトマトですが、トマト以外には一体どんな食品に含まれているのかを見てみましょう。

• ミニトマト︰8.1mg/100g
• スイカ︰3.2mg/100g
• グレープフルーツ（ルビー）︰3.2mg/100g
• トマト︰3.0mg/100g

トマトとミニトマトを比較すると、リコピンの量はミニトマトの方が多いんですね。

ちなみに、カゴメ株式会社の食品のリコピン量を見てみると、トマトケチャップは18mg/100g、トマトピューレーは24mg/100g、トマトジュースは約8mg/100mlでした。

トマトを凝縮した加工品の方が、リコピンの量が多く含まれています。

リコピンは熱に弱い？加熱していの？

野菜を加熱していいのか、リコピンは熱に弱いのかが気になりますよね。

実は、リコピンはとても熱に強いんです。

炒め物はもちろんのこと、煮込み料理でも蒸し料理でも大活躍。

そのため、加熱はしても全然構いません。

ただ、肉類などのように熱を通さないといけないというわけではありません。

もちろん、生のままでサラダなどに活用しても美味しく食べられますよ。

リコピンの吸収率を上げるには？

実は、脂溶性のリコピンは体内に吸収されにくいんです。

油や牛乳などと一緒に摂取することで、吸収率が上昇するとされていましたが、加熱することでも吸収されやすくなるんです。

これは、加熱することによってトマトなど食品の細胞が壊れ、リコピンの構造がトランス体という吸収されにくい形から、シス体という吸収されやすい形へと姿化を変えるからだと言われています。

また、加熱することによって、リコピンが蓄積しやすくもなるんです。

リコピンは脂溶性で油との相性がいいため、サラダ油やコーン油、オリーブオイルなど油を使って、リコピンを含む食材を加熱調理するとさらに吸収率が高まります。

1日に15mgもリコピンを摂取するのは意外と難しいため、こうして加熱することで吸収率を上げるのも効率的に摂取するポイントですよ。

まとめ

いかがでしたか？

トマトなどの赤色や黄色、オレンジ色の野菜や果物に含まれているカロテノイドの一種であるリコピン。

抗酸化力が強く、その抗酸化作用によってさまざまな嬉しい効果がもたらされます。

野菜のトマト以外でも、ケチャップやトマトジュースなどの食品にも含まれていました。

また、リコピンは加熱調理することで吸収率が上がります。

油との相性もいいため、効率良くリコピンを吸収したい場合は、油を使用して加熱調理するといいですよ。

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