オートミールとは？栄養効果や糖質、食べ方、ダイエット方法を紹介

あなたは、オートミールを食べたことがありますか？

欧米では、朝食として食べられることが多いオートミール。

しかし、日本人には、あまり馴染みのない食材かもしれません。

では、グラノーラなら？

「食べたことがある！」「毎日食べている！」という方も多いと思います。

実は、グラノーラとオートミールは、とてもよく似た食材。

主原料が同じ「オーツ麦」という糖質の低い穀物なんです。

しかし、オートミールのダイエット効果はグラノーラ以上！

さらに、筋肉をつけたい方にも、おススメの食材なんです。

今回は、ダイエットの強力な味方になってくれる「オートミール」についてお伝えします。

ダイエット方法はもちろんのこと、栄養面や気になる食べ方、また、オートミールと筋トレの効果などもご紹介します。

どんな味？オートミールとは？

グラノーラは甘くてとてもおいしいですが、オートミールはほぼ無味です。

それもそのはず、オートミールはオーツ麦100％。

オーツ麦を調理しやすく加工しただけの食材なんです。

グラノーラがおいしい理由は、オートミールにナッツやドライフルーツ、ハチミツやメープルシロップで味をつけ、オーブンで焼き上げたものだから。

グラノーラは、オートミールを食べやすくしたものだったんです。

ということは…！グラノーラの方がカロリーも糖分も高いのは当然。

 

「でも、おいしくないと嫌！」というあなた、安心してください。

後ほど、オートミールのおいしい食べ方をご紹介しますからね。

オートミールの効果

おいしい食べ方も大切ですが、まずはオートミールの嬉しい効果を見ていきましょう。

オートミールはダイエット中だけでなく、女性の体に大切な成分がいっぱいなんです。

ダイエット効果

まずは、一番気になるダイエット効果について。

オートミールには、ダイエット中に不足しがちな栄養成分がたっぷり含まれています。

栄養たっぷりなのに、とてもカロリーが低く、置き換えダイエットには最適。

オーツ麦は穀物であるのに、炭水化物に含まれる糖質が少ないのも特徴的なんです。

そして、何より腹持ちが良い！

オートミールは食物繊維を多く含んでいるので、お腹の中で膨らみ、満腹感が持続します。

低カロリーなうえに、ダイエット中の空腹感まで防いでくれるのはありがたいですよね。

便通改善効果

先程お伝えした通り、オートミールは「食物繊維」を豊富に含んでいます。

その量は、白米の約10倍！

しかも、固い便を軟らかくして、排出しやすくする「水溶性食物繊維」と、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれる「不溶性食物繊維」の両方を保有しています。

この、２つの食物繊維をバランスよく含むオートミールは、腸内環境を改善してお通じを良くしてくれる働きがあるのです。

貧血予防効果

女性にとって不足しがちな「鉄分」、特にダイエット中は貧血気味にもなりやすいですよね。

しかし、ダイエットと女性の味方、オートミールは多くの鉄分も含んでいます。

その量は、玄米の約2倍、白米と比べるとおよそ5倍も。

その他にもビタミンやミネラル、カルシウムなど、ダイエット中でも充分な栄養を摂取することができます。

骨粗しょう症を予防する効果

オートミールに含まれるたくさんの栄養素の中でも、特に豊富なのが「カルシウム」です。

先ほどお話しした「食物繊維」と「鉄分」に加え、「カルシウム」の栄養価の高さは有名です。

私達日本人に最も馴染みのある穀物、玄米と比較してみると一目瞭然。

オートミールの原料であるオーツ麦は、食物繊維が玄米の3倍、鉄分が2倍、カルシウムにいたっては5倍も多いと言われています。

女性にとってとても身近な病気、骨粗しょう症を予防する効果も期待できますね。

生活習慣病を予防する効果

オートミールが豊富に含んでいる食物繊維ですが、その中の水溶性食物繊維（β-グルカン）には血中コレステロールを下げる効果があるという研究成果が出ています。

また、オートミールには血糖値の上昇を抑制する効果や、血圧の低下、免疫力を高くする効果まであるんです。

まさに生活習慣病の救世主！

ダイエット効果も、健康促進効果もあるなんて、とんでもないスーパーフードですね！

オートミールの栄養価、カロリーや糖質は？

オートミールの栄養価の高さについては、もうお分かりいただけたと思います。

オートミールの原料がオーツ麦100％というのはお話ししました。

オーツ麦は、えん麦（えんばく）やからす麦とも呼ばれていて、高い栄養価に世界中が注目しています。

アメリカの有名ニュース雑誌『TIME』では、「栄養機能が非常に高い10の食品」として取り上げられたことも。

 

オートミールは、そのオーツ麦を乾燥させて押しつぶし、調理しやすく加工しただけのもの。

つまり、オーツ麦自体の栄養をまるごと食べられるから栄養価が高いんです。

だからこそ、オートミールはできるだけ、無農薬・有機栽培など手間がかけられたものの方が良いということ。

せっかく食べるなら、オーツ麦の栄養を安全に、たっぷり摂りたいですからね。

オートミールは品質重視で選びましょう！

オートミールのカロリー

オートミールの1食分のカロリーは約114Kcal。

もちろん、オートミールのみでは味気ないですから、果物や調味料で味付けしたとしても、だいたい200Kcal前後。

白米は１善で約270Kcal、グラノーラは１食分、約360kcal。

これを見ると、オートミールが非常に低カロリーであることが分かります。

オートミールと糖質

オートミールは主食として食べられる炭水化物ですから、もちろん糖質も含んでいます。

ダイエット中はできるだけ糖質は避けたいものですが、全く摂取しないのも考え物。

そこで、オートミールの登場です。

オートミールは低GI食品として有名。

低GI食品とは、食後の血糖値が上がりにくい食品のこと。

食後の血糖値が急上昇するような高GI食品（例えば白砂糖など）は、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

このインスリン、血糖値を下げながら脂肪をため込む働きもあるのです。

オートミールのGI値は55と、穀物の中ではトップクラスの低さ。

前述した白砂糖のGI値は109！

白米のGI値は84、食パンは91もあるんです。

炭水化物であるにもかかわらず、これだけの低さはダイエットに最適です。

穀物の中で高い栄養価のオートミール（オーツ麦）

オーツ麦は、他の穀物と比べて、たんぱく質、脂質、食物繊維がバランスよく含まれています。

オーツ麦と玄米、白米の栄養価（100gあたり）を比較してみました。

カルシウムや鉄分も豊富で栄養価の高いスーパーフードのオーツ麦。

栄養価が高く体に良いとされる穀物の玄米とほぼ同じGI値で、他の栄養素は約2～5倍高いスゴイ食材ですね。

オートミールの食べ方

オートミールが優れた食品であることが分かったところで、肝心の食べ方についてです。

よく、洋画などで、朝食に何だかベチャッとしたものをほおばる子どもを観たことがないですか？

あのベチャッとしたものこそオートミール。

アメリカ版おかゆ

欧米では、基本的に水や牛乳で煮込んで食べるのが主流なんです。

日本で言う「おかゆ」みたいな感じでしょうか。

牛乳や砂糖を入れて甘く仕上げるのも良いですし、「甘いのは嫌！」という方は、水とコンソメなんかを入れればリゾット風に食べられます。

梅干しや昆布などで雑炊風にしてもおいしいですよ。

自分の食べたい方法で

「ベチャッとしたのは嫌！」という方は、蜂蜜や砂糖を加えてオーブンでこんがり焼き上げれば、ザックリしたクッキーなんかも出来上がります。

貧血が気になる方はレーズンやプルーンを加えるのも良いですし、牛乳が苦手な方は豆乳でもおいしくいただけますよ。

自分がおいしいと思える方法で食べてみて下さいね。

オートミールダイエット方法

お待たせしました！オートミールを使ったダイエット方法をご紹介したいと思います。

オートミールダイエットは、置き換えダイエットが一番効果的です。

最も主流なのは、１食のみ主食をオートミールにするというもの。

白米やパンなどではなく、１食オートミールに置き換えるだけで、少なくとも 300Kcalのカロリーを減らすことができます。

 

「もうちょっとストイックに！」という方は１日２食をオートミールにしてもOK！

基本的には普通の食事を摂りながら、１食のみ置き換えで充分。

オートミールに野菜や果物なんかも加えて、健康的に置き換えダイエットをしましょう。

筋トレにもおすすめのオートミール

その優れた栄養成分から、「筋肉をつけたい！」という方にも大人気のオートミール。

筋肉をつけるのに重要な栄養素である亜鉛、そして筋肉合成に関わるビタミンB6、そしてご紹介してきたカルシウムや鉄分なども、筋肉を鍛えるのにとても効果的です。

そして、何よりも低GI食品であるということ。

余分な脂肪をつけずに筋肉を鍛えやすい食品なのです。

男性の中には、オートミールを牛乳や豆乳で煮込んだものにプロテインを入れて食べるという方も！

ダイエットにも筋肉は不可欠。

筋トレしながら効率よく脂肪を燃焼させ、美しくしなやかな体を手に入れられるのもいいですね！

おすすめの有機オーガニックオートミール

先ほどご説明したように、オートミールは品質重視です！

オーガニックなオートミールの方が、オーツ麦の栄養を最大限に取り入れることができますし、何よりもおいしい！

ここからは、お勧めのオーガニックオートミールをご紹介します。

日食オーガニック ピュア オートミール

赤ちゃんの離乳食としても使用される方が多いオーガニックオートミール。

乳児用規格適用食品なだけあり、クセがなく、粒感も少なめなので離乳食や介護食としても多く使われています。

赤ちゃんからお年寄りまでみんなで食べられる安全なオートミールです。

価格も1袋400円前後と良心的。

⇒日食公式サイト

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アララ オーガニック ジャンボオーツ

有機栽培で育てられた大粒のオーツ麦。

「日食オーガニック ピュア オートミール」とは違い、粒がしっかりしているのでザクザクとした食感が欲しい方におススメ。

お菓子作りに使用される方にも人気。

お値段は800gで1000円程度。たっぷり食べられますね。

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アリサン オートミール

有機栽培で作られた、アリサン社のオートミールです。

この商品も粒が非常に大きめで、食べ応えがあり、何よりも「味が非常に良い」ということで人気。

嬉しいことに使いきりサイズのため、初めてオートミールを購入する方には最適かもしれませんね。

500g、500円程度。ワンコインでダイエットできたらラッキーです！

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まとめ

洋画の中で登場する憧れの朝食「オートミール」。

オートミールを食べる前は、「食べてみたいけど、食べ方知らないもんな～」と思いながら白米ばかり食べていました。

まさか憧れのアメリカンな朝食が、栄養価の高いダイエットフードだったとは…。

糖質が気になる方も、筋トレしている方も、置き換えダイエット方法を模索している方も、オートミールを取り入れてみてはいかがですか？

 

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