ケールとは？栄養効果効能、種類、サラダの食べ方、レシピや青汁を紹介

あなたは、ケールをご存知ですか？

野菜の王様とも呼ばれ、栄養がたっぷり含まれているスーパーフードなんですよ。

海外では、ケールは栄養価が高くローカロリーなので、ダイエット食材の定番となっています。

今回は、ケールの効果や種類を説明し、ケールを用いたサラダなどの食べ方やレシピも紹介します。

ケールが気になる方は、ぜひ一度作ってみてくださいね。

野菜の王様！ケールとは？

ケールは、アブラナ科に分類され、地中海沿岸に生息している植物です。

冬は苦くて、夏は比較的甘い傾向にありますが、独特の苦味が強くて青臭く、味のクセが強いのが特徴。

ただ、とても高い栄養価を持っていて、「野菜の王様」とも呼ばれているんです。

特に、ビタミン類が豊富に含まれています。

ケールは、100gで28キロカロリーなので、ローカロリーで栄養価も高く、ダイエット食材としても注目されています。

 

ケールは、日本では青汁を作る際に用いられています。

青汁は、苦くて青臭いといったイメージがありませんか？

昔の青汁は栄養素を失わないように加工をせず、ケールをそのまましぼって作られていたからなんです。

現在の粉末青汁は、粉末にする際にさまざまな加工を施すことで、ケール特有の苦味をなくして飲みやすくされているものが多いです。

青汁以外にも、サラダや炒め物の材料に使用されます。

ケールの栄養効果や効能

野菜の王様と呼ばれるほど、高い栄養価を持っているケール。

緑黄色野菜には必ず含まれているビタミン類をはじめ、食物繊維やカルシウムなども含まれているんですよ。

では、ケールには、どのような効果が期待できるのかを見てみましょう。

生活習慣病対策

抗酸化作用には、活性酸素の生成を抑制する働きがあり、生活習慣病の予防には抗酸化作用が重要であるとされています。

ケールには、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、ルテインが含まれています。

酸化を防ぐことでシワやシミの予防など、美容にも欠かせない効果なんですよ。

眼精疲労の改善

ケールには、ビタミンAとルテインが含まれています。

これらの栄養素には、眼精疲労をはじめ、視力回復など目にまつわる効果が期待できます。

目に効果があるとしてブルーベリーに含まれているアントシアニンが配合されているサプリなどがありますよね。

ビタミンAやルテインは、そんなアントシアニンと並んでサプリに配合されるほどの栄養素なのですよ。

便秘解消やダイエットに効果

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。

便秘の予防やダイエットには、「水溶性」の食物繊維を摂ることが大切です。

ケールには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、一度に多量の水溶性の食物繊維が摂取できるため、あまり摂取しすぎると下痢を引き起こす可能性があります。

良質な睡眠の促進

ケールにはメラトニンが含まれていますが、食べ物の中で一番多く含まれているんです。

メラトニンは、脳から分泌されるホルモンの一種であり、良質な睡眠を促す効果を持っています。

歳を重ねるに連れて寝つきが悪くなるのは、このメラトニンの分泌量が加齢によって減少しているのが原因とされています。

ケールからメラトニンを摂取することで、良質な睡眠を促すことができます。

骨粗しょう症の予防

緑黄色野菜には、カルシウムが含まれているものが多いですが、その中でも特に豊富に含まれているのがケールです。

カルシウムには骨を丈夫にする効果があるため、カルシウムを摂取することで骨密度の減少を防ぐことができます。

また、カルシウムは歯を丈夫にする効果も。

幼児や中高生はカルシウムを摂取することで歯を丈夫にしつつ、骨密度を上昇させることで健康な骨を作って身長を伸ばすことができます。

50歳以上の女性や高齢者に多い、骨がもろくなる骨粗しょう症の予防にもなります。

妊婦の方の栄養補給

妊婦の方は、栄養がお腹の赤ちゃんにも行くため、より沢山の栄養を摂取する必要があります。

特に、葉酸は身体の細胞を作り出す際に必要不可欠な栄養素であり、胎内で赤ちゃんの身体の細胞を作らなくてはいけない妊婦の方には、必ず必要な栄養素なんです。

ケールには葉酸が豊富に含まれているため、赤ちゃんを胎内でしっかりと育てて成長を促すことができます。

また、葉酸は貧血の防止にも効果があるとされているんですよ。

妊婦の方は貧血になりやすいため、鉄分と葉酸は必ず十分な量を摂取することで、貧血で倒れる危険性も減らせます。

花粉症を抑制

花粉症というのは、アレルギー反応の一つです。

ケールに含まれるポリフェノールの一種のフラボノール配糖体には、抗アレルギー作用があるとされています。

花粉症をはじめとした、さまざまなアレルギー症状の抑制に効果があるとされています。

高血圧の予防

ケールには、カリウムをはじめとしたミネラル類が豊富に含まれています。

ミネラルには心筋の収縮を調整する働きがあり、それによって血圧をコントロールすることができるんです。

ケールの種類

ケールは50種類以上あると言われていて、とても種類が多いんです。

ここでは、代表的なケール3種類を紹介します。

コラードケール

シワのない丸い葉が特徴で濃い目の緑色をしていて、キャベツの外葉に似ているケールです。

茎が硬い傾向にあり、青汁やスムージーを作る際に用いる場合は、葉のみで作ります。

また、コラードケールは青汁やスムージー以外の生食には向きません。

ケール鍋や天ぷらなどの加熱調理がおすすめです。

ベビーケール

出典：https://takuhai.daichi-m.co.jp/Goodsdetail/01217157

ケールの新芽で、サラダに向いています。

ベビーケールは、やわらかくてケールの中でも比較的クセが少なく、食べやすい傾向にあります。

ケールは苦くて青臭いイメージでなかなか食べようと思えない方が多いですが、ケールを食べたことがない場合は、ベビーケールから食べると意外と苦手意識を持たずに食べられますよ。

カーリーケール

葉がカールしているケールです。

カーリーケールも比較的小ぶりで苦味が少ないため、サラダなどの生食に向いています。

くるくるとカールしているカーリーケールをサラダなどに使うことで、見た目のアクセントにもなります。

茎は食べられる？ケールの下処理や食べ方

ケールは、茎から葉を取って洗ったら、塩を入れたお湯で軽く下ゆでをしましょう。

この過程を入れることによって、ケールの独特な苦味や青臭さを軽減させることができます。

 

また、ケールは茎も食べることができます。

ただ硬いため、調理する際は薄めの削ぎ切りにして調理するといいですよ。

ケールを使ったおすすめレシピ

ケールを用いて作れるのは、何も青汁だけではありません。

では、ケールを用いたレシピを紹介していきます。

ケールとナッツのサラダ

作り方はとても簡単なため、あまり料理が得意でない方でも作れます。

ケールのシャキッとした食感にトマトのやわらかさと水気、チーズの弾力にローストアーモンドの歯ごたえと、さまざまな食感を楽しめるサラダです。

歯ごたえがあるため、よく噛めば満腹中枢が刺激されて、サラダでお腹を満たせてしまいそうですね。

材料（２人分）

ケール…1袋(約80g)

モッツァレラチーズ…1/2個(約50g)

ミニトマト…6個

アーモンド(ロースト)…30g

ドレッシング

・レモン(国産)の皮のすりおろし…少々

・オリーブ油、りんご酢(または酢)…各大さじ1

・レモン汁…小さじ2

・砂糖…小さじ1/4

・塩、こしょう…各少々

作り方

1.ケールは茎の部分を除き、食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは縦半分に切る。チーズは細かくちぎる。アーモンドは粗く刻む。

2.ボウルに１を入れ、ドレッシングの材料を混ぜてから加え、さっとあえる。

出典：レタスクラブ

ケールチップス（ごま味）

一口大に切ったケールにごま油を振りかけて油とからめ、オーブンで焼くだけの簡単レシピです。

これでカリカリのケールチップスを作れちゃいます。

焼き加減は15分を過ぎたら硬さを確認しながら焼いていくと自分の好みの硬さにすることができます。

材料

ケール…一束

ごま油…大さじ1.5

塩…少々

炒りゴマ…お好み

作り方

1.オーブンを300F（150℃）に温めはじめる。ケールの太くて硬い茎の部分は切り落とし、葉の部分を一口大に手でちぎる。

2.ケールを水で洗ったら、よーく水切りをしてベーキングシートに重ならないように並べて、ごま油をふり手でよく葉と油を絡める

3.塩をかるく振ってオーブンで１8分焼く。15分過ぎたら、カリカリ加減を確認して下さい。（やけど注意！！だいぶ縮みます。）

4.焼きあがったらゴマをまぶしてできあがり。

出典：クックパッド

カーリーケールのグリーンスムージー

カーリーケールと果物で作るグリーンスムージーです。

カーリーケールは苦味や青臭さも少ない上に果物を加えることですっきりとしたしつこくない甘さのグリーンスムージーになります。

もっと甘いスムージーが好きな方は、シロップやハチミツで甘さを調節するといいですよ。

材料（1人分）

カーリーケールまたはケール…1～2枚(30g)

バナナ…1/2本～1本

キウイ…1個

水またはお好みで冷水…100ml

作り方

キウイとバナナは皮をむいて、ケールは ちぎって水と一緒にミキサーに入れて混ぜてできあがりです。

出典：クックパッド

ケールのおすすめ青汁

現在、青汁の原料は、飲みやすさから大麦若葉を使用したものが多く見られます。

栄養価で大麦若葉の青汁とケールの青汁を比べると、ケールの方が栄養価が高いんですよ。

ここでは、ケールが原料の青汁を紹介します。

ファンケル「1食分のケール青汁」

出典：ファンケル

国内産ケールをまるごと粉末にしたファンケルの青汁。

１本で１食分の緑黄色野菜量を補うことができます。

化学農薬を一切使用せず、着色料・食塩・保存料・香料なども無添加なので安心して飲めます。

豆乳やジュースで割って飲むのもおすすめ。

公式サイトではお試しサイズが特別価格！

⇒本搾り青汁ベーシックの公式サイトを見る

 

無添加で無農薬の安心して飲める国産青汁が気になる方は、下の記事もおすすめです。

人気おすすめ国産青汁ランキング！無添加・有機・無農薬口コミ比較

まとめ

いかがでしたか？

野菜の王様「ケール」には、さまざまな栄養素が豊富に詰まっていて、色々な方面で効果が期待できるスーパーフード。

栄養価が高くローカロリーなので、ダイエット食材としても注目されています。

ケールにはいくつか種類があって生食できるものもあるため、サラダに使用することもできるんです。

紹介したレシピや食べ方で、ケールの栄養を最大限に活用してみてくださいね。

 

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