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睡眠に効果あり!テアニンとは?副作用や効能、多く含む食品や飲み物

 2018/02/12 栄養素  
テアニンとは副作用や睡眠効果効能カフェインとの関係

あなたは、テアニン(L-テアニン)をご存じですか?

テアニンとは、お茶などに含まれている睡眠に効果をもたらす成分です。

今回は、テアニンの効果や効能、カフェインとの関係性や副作用、テアニンを多く含む飲料、グリシンとの違いについて説明します。

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L-テアニンとは?

テアニンとは

テアニンとは、グルタミン酸エチルアミドのことを指します。

お茶などに含まれている、うま味や甘味の元となる成分でアミノ酸の一つです。

テアニンは、玉露や抹茶に多く含まれていますが、乾燥茶葉にも1%~2%ほど含まれているんです。

品質の高いお茶であるほど、豊富に含まれていま

テアニンの効果効能

テアニンの睡眠効果効能

現代社会では、ストレスを抱えることも多いですよね。

テアニンは、そんなあなたのストレスを軽減して良質な睡眠をもたらし、ストレスの軽減に大きな効果を発揮してくれるんです。

睡眠に効果的

テアニンといえば「睡眠効果」です。

睡眠の質を改善させる効果があります。

これは、テアニンが持つ、脳の興奮を抑制して沈静化する効果によるものです。

夜中に起きる回数が減り、朝はすっきり起きられることが実験によって実証されています。

リラックス効果

テアニンには、リラックス効果もあるんです。

リラックスしている際に出現する脳波をα波(アルファ波)と呼び、テアニンを摂取すると、このα波が活発になるとされています。

テアニンの濃度が高ければ高いほど、脳波は強く現れます。

これにより、テアニンを多く摂取するほど、強いリラックス効果が得られると考えられています。

ストレスに効果

ストレスの蓄積は、意外と様々なことに影響を及ぼします。

ストレスが溜まるとイライラして気が立ちやすくなり、睡眠や肌荒れなど色んな方面であらゆる症状を引き起こすのです。

根本の原因であるストレスを軽減することで、睡眠や老化などといったストレスによって引き起こされる様々な症状を抑制することができます。

集中力が上昇する効果

実験用ラットを使用した研究では、テアニンを摂取すると記憶能力や学習能力が向上することが判明しました。

テアニンが血液脳関門を通過して脳内に入り込み、神経伝達物の一つであるセトロニンやドーパミンなどの濃度を変化させるからであるとされています。

注意能力とパフォーマンス精度を高める効果もあるため、注意散漫にならずに集中することができるんです。

生理前の月経前症候群(PMS)に効果的

月経前は、イライラして気が立ちやすかったり、疲れやすかったり、憂鬱な気分になったりして、集中できなくなる方もいるかと思われます。

排卵日から月経開始日までの約2週間、1日200mgのテアニンを摂取すると症状が改善されるそうです。

更年期障害に効果的

更年期になると閉経に伴って、女性ホルモンの分泌量が減少します。

女性ホルモンは性機能に大きな関わりを持っていますが、それと同時に、心身の健康にも大きな影響を与えているのです。

閉経して女性ホルモンの分泌量が減少してバランスが取れなくなったことで、更年期障害をはじめとした様々な病気を引き起こす可能性があるとされています。

テアニンは更年期になり、女性ホルモンが失われたことで機能できなくなった働きを穴埋めすることができるんです。

テアニンとカフェインの関係性

テアニンとカフェインの関係

テアニンには、カフェインの作用を和らげる性質があります。

つまりテアニンは、カフェインの覚醒作用や興奮作用を抑制してくれるんです。

お茶にもカフェインが含まれていますが、リラックスしたり、良い睡眠が摂れたりする理由は、カフェイン興奮抑制作用のおかげなんですね。

 

テアニンに集中力を上昇させる作用がありますが、カフェインにも集中力を上昇させる作用があるのをご存じですか?

このテアニンとカフェイン、一緒に摂取すると集中力が10%も上昇すると言われています。

 

お茶は、テアニンとカフェインの良好な関係によって、リラックスできて集中力もアップするという素晴らしい効果があるんです。

妊娠中や授乳中は大丈夫?テアニンに副作用

テアニンの妊娠中の安全性副作用

テアニンの副作用については、現段階では報告されていません

短期間の経口摂取であれば安全だとされていますが、長期間継続的に摂取した場合の安全性については報告されていないため、テアニンを摂取する際は気をつけましょう。

なお、妊娠中や授乳中の方が摂取した場合の安全性についても確立されていません

摂取は避けた方が無難です。

テアニンを多く含む飲み物や食品

テアニンを多く含む飲み物抹茶や食品

では、テアニンは一体どんな飲み物や食品に多く含まれているのでしょうか?

 

多く含む飲み物は、まずはお茶です。

玉露や抹茶など高級なお茶にテアニンが豊富に含まれており、茶葉から抽出する緑茶や紅茶などにもテアニンが含まれています。

茶葉の種類により異なりますが、テアニンの量は湯のみ一杯中に約3.6~12mg含まれていると言われています。

1日摂取目安量は決まっていませんが、テアニンの効果を確かめる実験などでは、1日の目安量は200mgであることが多いです。

 

お茶を使った加工食品に含まれていることはありますが、基本的にお茶以外にテアニンは含まれていません。

テアニンを摂取する場合は、お茶を飲むようにしましょう。

最近では、効果を表示できる機能性表示食品に「睡眠の質を高める」などとして、テアニン配合のサプリメントが販売されています。

同じ睡眠効果がある「グリシン」と「テアニン」の違い

グリシンとテアニンの睡眠効果の違い

テアニンに睡眠効果があるのは、ご存じの通りです。

非必須アミノ酸の一つで、加工食品に食品添加物としても添加されているグリシン、これにも睡眠効果があるとされています。

近年では、テアニンやグリシンの睡眠サプリなども販売されていますよね。

 

まず、テアニンは睡眠中の交感神経の活動を抑制する働きがあります。

テアニンは、入眠1時間前に摂取するのがいいとされています。

一方、グリシンは入眠作用があります。

人間の身体は、入眠する際に深部体温が下がりますが、グリシンは速やかに深部体温を下げてくれます

これにより、入眠までの時間が30分前後と入眠しやすくなるんです。

なお、グリシンは日中の眠気や疲労感などが軽減するとも言われています。

睡眠効果のみで見れば、グリシンの方が優れていると言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

睡眠効果があるとされているテアニン(L-テアニン)ですが、睡眠効果のみで見るならば、同じ睡眠効果を持つグリシンの方が優れています。

ただ、テアニンはそれ以外に集中力を上昇させるといった効果もあり、カフェインと一緒に摂取すれば集中力が10%も上昇します。

副作用はありませんが、妊娠中の方や授乳中の方への安全性が確立していません。

テアニンは、基本的にお茶以外の食品や飲料には含まれていないため、テアニンを摂取したい場合はお茶を飲むようにしましょう。

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