レジスタントスターチとは？多い食品、ダイエット効果、温度、再加熱はダメ？

あなたは、冷ご飯ダイエットで話題のレジスタントスターチをご存じですか？

レジスタントスターチとは、でんぷんの一種ですが、少し特殊な「でんぷん」なんです。

実は、この特殊なでんぷんであるレジスタントスターチには、ダイエット効果があると言われて注目を呼んでいます。

今回は、レジスタントスターチの効果や含有量の多い食品、効果的な温度やレジスタントスターチを用いたダイエット方法について説明します。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチとは、先程述べたように「でんぷん」の一種です。

ただ、普通のでんぷんとは違って、少し特殊な性質を持つ「でんぷん」なんです。

 

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、消化されない状態のまま大腸まで届きます。

 

人間が活動するために必要なエネルギーは、主にでんぷんであり、でんぷんが体内で変換されることによってエネルギーとなります。

ご飯や麺類などの炭水化物は、でんぷんからできていますよね？

でんぷんが体内で糖質に変換され、その糖質が体内でさらに変換されることで、元はでんぷんであるものがエネルギーになるんです。

 

このレジスタントスターチは、ご飯や麺類などと同様にでんぷんであることに変わりはないのですが…

レジスタントスターチは、ご飯や麺類の元となっている普通のでんぷんとは違って、エネルギーになりにくいんです。

しかも、高い整腸作用を持っていて食物繊維の一種として扱われています。

食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分かれますが、レジスタントスターチは両方の特性を併せ持っている特殊な食物繊維なんです。

それにより、腸内の細菌にいい影響を与えるとされています。

レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチの一番注目すべき効果は、やはりカロリー摂取量が低い点です。

レジスタントスターチは小腸までは吸収されにくく、本格的に吸収されるのは大腸になります。

これによって、カロリー摂取量を普通のでんぷんの半分くらいまで抑えることができます。

ただし、レジスタントスターチの効果は、温度が高ければ意味がありません。

とは言っても、面倒な手間をかける必要はなく、ご飯や麺類などの炭水化物を摂取する際は、常温まで冷まして冷蔵庫で冷やすだけでいいんです。

 

食品が温かければ効果が出ないのは、カロリー摂取量だけの話ではありません。

他の効果も同様です。

血糖値を抑制する効果

レジスタントスターチには血糖値を抑制する効果がありますが、これも冷やすことでその効果を発揮します。

温かい食品を食べた場合は、胃と小腸で吸収されます。

そして、食品中に含まれていた「でんぷん」はグルコースという糖質に変換されて血液に吸収され、それにより血糖値が上昇するんです。

これが、レジスタントスターチであれば胃や小腸では吸収されないため、血糖値の上昇を抑制することができるんです。

なお、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されます。

これは、エネルギーを内臓に蓄えるという非常に重要な働きを担っているのですが、実はそれと同時に中性脂肪にも変換されてしまいます。

中性脂肪に変換されたエネルギーは、脂肪細胞として貯蓄され、結果的に体脂肪が増えてしまうんです。

つまり、血糖値の上昇を緩やかにすればインスリンが過剰に分泌されることもなくなり、結果的にダイエットにつながるのです。

便秘の予防や改善効果

食物繊維であるレジスタントスターチには、さまざまな整腸作用があります。

食物繊維であるレジスタントスターチが大腸まで届くことによって、善玉菌がそれをエサにすることができるんです。

善玉菌より悪玉菌の数が多いと、便秘などをはじめとした様々な悪影響を及ぼします。

近年では、アレルギー症状を引き起こす方が年々増えていると言われていますが、その症状を引き起こす原因が「腸内環境の悪化」によるものだと言われています。

レジスタントスターチは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質のメリットを兼ね備えているため、特に、便秘の予防や改善には大きな効果を発揮します。

このように善玉菌が増えることによって便通だけではなく、善玉菌より悪玉菌の方が多いことによって引き起こされる様々な症状も解消することができます。

レジスタントスターチが多い食品

では、このレジスタントスターチは、一体どんな食品に多く含まれているのでしょうか？

レジスタントスターチが比較的多く含まれている食品の100gあたりの含有量を見てみましょう。

 

いんげん豆︰25.9％

とうもろこし︰25.2％

大麦︰18.2％

玄米︰14.8％

白米︰14.1％

じゃがいも︰7.0％

全粒小麦︰1.7％

パスタ︰3.3％

 

これらの食品に多く含まれているため、レジスタントスターチを摂取したい場合は、冷えても美味しく食べられるメニューを考えてみるといいでしょう。

おにぎりやお寿司、パンやサンドイッチ、冷やし麺、煮豆、ポテトサラダなどであれば、冷やしても美味しく食べられるため、それぞれの食材に合った冷やしメニューを考えるのも、また楽しめるのではないでしょうか。

レジスタントスターチの効果的な温度

レジスタントスターチの効果を得るためには、冷やすことが必須条件となります。

レジスタントスターチの効果が得られる適温は4度～5度とされていて、冷蔵庫の温度が丁度いいのではないかと思われます。

 

ただし、早く冷やそうと、温かいものを冷蔵庫に入れてはいけません。

まだ温かいものを冷蔵庫に入れてしまうと、冷蔵庫内の他の食材が傷みやすくなってしまいます。

「急速に冷やしたい！」と冷凍庫で冷やす方もいますが、レジスタントスターチの適温は、あくまで4度～5度で低ければいいというわけではありません。

冷凍庫で冷やすと温度が低すぎることによって、レジスタントスターチが生成されにくくなります。

 

レジスタントスターチは、温かいものをゆっくりと時間をかけて常温に冷ます過程で、少しずつレジスタントスターチが生成されていきます。

なので、冷やす際は、必ず室温で一度常温に戻してから、冷蔵庫で冷やしましょう。

 

なお、レジスタントスターチは、一度加熱してから冷ますことによって量が増える仕組みです。

冷ますのが面倒だからといって、加熱の手間を省いては効果はありません。

そして、レジスタントスターチは加熱して一度冷ましたものでも再度加熱すると、元のでんぷんに戻ってしまうので気を付けましょう。

レジスタントスターチダイエット方法

まず、なぜレジスタントスターチなら痩せられるのでしょうか？

それは、レジスタントスターチが消化されにくいといった特性に秘密があります。

消化されにくいということは、すなわち体内で吸収されにくいということになります。

脂肪は、体内で余分に吸収された様々な栄養素が、脂肪となって蓄積されていくのです。

つまり、吸収されにくいことによって、カロリー摂取量を抑制できるということになるんです。

カロリー摂取量を抑制すればその分、血糖値も上昇しにくくなり、インスリンの分泌を抑制することができるんです。

こういった特性によって、冷ご飯ダイエットをはじめ、でんぷんを含む食品を冷やして食べるだけでダイエットをすることができるんです。

 

冷やし方にも方法があります。

レジスタントスターチは、一度加熱してから室温で常温まで冷まし、それを冷蔵庫で冷やします。

再加熱はダメ？レジスタントスターチダイエットの注意点

レジスタントスターチダイエットにも注意点はあります。

まず、「冷やせば、どれだけ食べても痩せる」というわけではありません。

カロリー摂取量が低くなるだけで、食べすぎれば元も子もありません。

食べる量は自分の運動量などを踏まえて、1日の消費カロリーを大まかにでも計算し、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低くなるような量にとどめましょう。

 

冷やす際も、

• 温かいものを冷蔵庫に入れる
• 冷凍庫に入れる

などして冷やしてはいけません。

必ず一度加熱し、室温に戻してから冷やすようにしましょう。

冷ましたものを再度加熱すると、生成したレジスタントスターチは、また普通のでんぷんに戻ってしまうため注意しましょう。

 

そして、レジスタントスターチダイエットは、冷たいものを食べることが必須となります。

お腹を壊さないためにも温かいメニューと組み合わせて、「温かいもの」と「冷たいもの」の比率が取れるようにすると安全です。

 

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まとめ

いかがでしたか？

レジスタントスターチは「でんぷん」の一種ですが、普通のでんぷんとは少し違う特殊なでんぷんなんです。

その効果はダイエット効果に留まらず、整腸作用によってさまざまな効果をもたらします。

あなたもぜひ、この機会にレジスタントスターチが多い食品を使って、ダイエットを試してみてはいかがでしょうか？

 

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