女性に嬉しい亜鉛の効果とは？亜鉛不足の症状、食材･食べ物、摂取量について

食材に含まれるミネラルの一つである亜鉛。

亜鉛は良い効果がある！とよく聞きますが、女性にとってどんな良い効果があるか知っていますか？

今回は、亜鉛を摂取することで得られる効果や亜鉛を含む食材･食べ物、1日の摂取量や上限、亜鉛を過剰摂取した際の副作用について説明します。

女性に嬉しい亜鉛の効果・効能は？

亜鉛は、体内のさまざまな場所で効果を発揮しています。

男性は、亜鉛を摂取すると前立腺の機能が維持する効果が得られます。

その他にも精子の数を保つ、受精しやすくなる、精力の増強、勃起不全などの前立腺の障害の予防など性機能が向上する効果もあります。

一方、女性にとって嬉しい亜鉛の効果や効能はどんなものがあるのでしょうか？

美容効果

皮膚や髪、爪は全てたんぱく質です。

このたんぱく質を生成するためには、亜鉛が必ず必要となります。

亜鉛を十分に摂取することで、皮膚を新しいものへと作り替えて、シミやしわ、たるみなどを解消することができます。

亜鉛は、髪に栄養を促す効果もあるため、髪にツヤやハリが戻るだけでなく、抜け毛や薄毛などにも効果があるんです。

皮膚や髪と同じく爪もたんぱく質であり、爪割れや変形に強い爪を作り出すことができます。

このように、亜鉛を摂取すると、さまざまな美容効果をもたらすんですね。

女性ホルモンの増加

亜鉛は女性ホルモンのバランスを整える効果があり、乱れた生理周期の調整や生理痛の緩和に効果があるとされています。

なお、女性ホルモンは肌の状態にも大きく関係していて、亜鉛を摂取して女性ホルモンを増加させることで、ニキビなどの肌トラブルを解決して美しい肌を保つことができます。

免疫力の向上

人の粘膜はビタミンAによって保護されており、亜鉛はそのビタミンAを体内に留める効果があります。

そのため亜鉛には、風邪をはじめとしたさまざまな病気を発症しにくくなる効果があるんです。

なお、病原体となるウイルスや細菌を攻撃する役目を持つ白血球には亜鉛が含まれています。

つまり亜鉛は、病気の予防だけではなく、病気や怪我の回復を促す効果も期待できます！

精神の安定

亜鉛は脳にも存在していて、脳に存在している亜鉛は感情のコントロールや記憶力を維持する働きを持っています。

脳にも亜鉛が十分に運ばれることで精神が安定し、記憶力などが向上するだけでなく、神経細胞の刺激伝達力が高まることによって、うつ病などの精神病の症状緩和につながります。

酵素の活性化

酵素には、2,000種類以上もの数があります。

亜鉛は、そのうちの300種類以上の数の酵素を生成し、活性化させるために必要だとされています。

なお、酵素を活性化させることにより脂肪燃焼などダイエット効果も期待できます。

細胞分裂の活性化

人の身体は、常に細胞が分裂していますが、亜鉛はその細胞分裂に多大な影響を及ぼしています。

妊娠していると、通常時の何倍もの速度で細胞分裂が起きるため、胎児が健康に成長するために妊娠中の女性はより多くの亜鉛が必要です。

亜鉛の1日の摂取量は？

厚生労働省が発表している亜鉛の食事摂取量によると、成人男性は、1日10mg、成人女性は、1日8mgとなっています。

亜鉛の1日の摂取上限量は、成人男性は、40mg～45mg、成人女性は35mgなので、上限を守って摂取していきましょう。

亜鉛の食事摂取基準（mg/日）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」

 

女性が亜鉛不足になると、どんな症状に？

亜鉛は、たんぱく質を作り出すために必要で皮膚や髪はそのたんぱく質からできています。

そのため、たんぱく質を作り出すための亜鉛が不足すると、乾燥やニキビなどの肌トラブルや髪のパサつきなどといった髪トラブルが起こりやすくなります。

皮膚や髪と同じようにたんぱく質からできている爪も、亜鉛が不足すると多少の衝撃で割れたり変形したりして爪がもろくなります。

亜鉛が不足することによって代謝が悪くなる、または酵素を生成できなくなると身体に脂肪が付きやすくなったりもします。

 

亜鉛が不足することで影響を及ぼすのは皮膚や髪、爪や脂肪など見た目だけではありません。

亜鉛が不足するとウイルスや細菌を退治する白血球の働きが弱まり、さらに免疫力が低下することによってさまざまな病気を発症しやすくなります。

また脳に運ばれる亜鉛も少なくなるため記憶力の低下をはじめ、精神が不安定になるといった脳の機能に支障をきたします。

 

さらに女性は、亜鉛が不足することによって女性ホルモンが減少して生理周期が乱れたりするだけでなく、細胞分裂にも異常をきたします。

特に妊娠中の女性が細胞分裂に異常をきたすと胎児の発育にも悪影響を及ぼします。

成長期の子供も妊婦と同じく細胞分裂が活発です。

その頃に亜鉛が不足すると、身長や体重が正常に成長せず発育が遅れるなど身体にさまざまな影響を及ぼすため、成長期のお子様がいる方も亜鉛の摂取量に気を付けると良いですよ。

亜鉛の過剰摂取と副作用

上記で説明したように、亜鉛は人の身体にとってとても大切で欠かせないミネラルなのです。

ですが亜鉛は体内で生成することができず、飲食物でしか摂取することができません。

さらに亜鉛は、食品を加工する過程で失われてしまうことが多く、加工食品が多く出回っている現在では必要不可欠なミネラルである亜鉛は不足しがちなのが現状です。

そのため普段から意識して亜鉛を摂取する必要があります。

 

物事にも限度があるように、亜鉛の摂取量にも適切な量というものがあります。

亜鉛の摂取上限量は、成人男性は、1日40mg～45mg、成人女性は1日35mg。

その摂取量の目安を大きく超過した場合は過剰摂取となり身体に害を及ぼします。

亜鉛を過剰摂取すると腹痛や下痢、吐き気や嘔吐、貧血といった症状が現れます。

これらの症状は風邪など一般的に体調不良と呼ばれる症状によく似ているため、過剰摂取していることに気が付かずその状態が長期間続くと慢性的な低血圧、異障害や腎機能障害などを引き起こす危険性もあります。

 

亜鉛は毒性が低いため、普段の食事で多少摂り過ぎた程度では副作用症状が現れることはありません。

ですが亜鉛の摂取を意識してサプリメントや亜鉛強化食品などを摂取している場合、1日に2g以上摂取すると上記のような症状が現れる危険性が非常に高いです。

足りない栄養をサプリメントで補うというのも一つの方法ではありますが、サプリメントで補うのは足りない量だけにとどめて、必要以上は摂り過ぎないようにしましょう。

亜鉛が多く含まれる食材・食べ物

では、亜鉛は主にどんな食材に含まれているのでしょうか？

亜鉛が多く含まれている食品と、その食材100gに亜鉛がどの程度含まれているものなのかを食材の分類ごとに見てみましょう。

魚介類

牡蠣：13.2mg/100g

毛ガニ：3.3mg/100g

煮干し：7.2mg/100g

するめ：5.4mg/100g

たらこ：3.1mg/100g

うなぎ：2.7mg/100g

肉類

ビーフジャーキー：8.8mg/100g

豚レバー：6.9mg/100g

牛挽肉：5.2mg/100g

牛肩肉：4.9mg/100g

牛肩ロース：4.6mg/100g

牛ヒレ肉：4.2mg/100g

ローストビーフ：4.1mg/100g

牛もも肉：4.0mg  /100g

牛レバー：3.8mg/100g

リブロース：3.6mg/100g

鶏レバー：3.3mg/100g

牛バラ肉：3.0mg/100g

卵、チーズ類

パルメザンチーズ：7.3mg  /100g

卵黄：4.2mg/100g

チェダーチーズ：4.0mg/100g

プロセスチーズ：3.2mg/100g

カマンベールチーズ：2.8mg/100g

豆、木の実類

松の実：6.0mg/100g

ごま：5.9mg/100g

きな粉：3.5mg/100g

油揚げ：2.4mg/100g

納豆：1.9mg/100g

 

このように、亜鉛が沢山含まれている食材というのはそれなりにありますが、中には塩分や脂質を多く含む食品もあるため食べ過ぎは禁物です。

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まとめ

いかがでしたか？

今回は、女性にとって重要な亜鉛の効果、亜鉛を含む食材･食べ物、亜鉛の過剰摂取による副作用などについて説明しました。

亜鉛不足になると見た目だけではなく、身体の内部でもさまざまな症状が起こります。

美しくあるためにも普段から食事の中で亜鉛を摂取するようにしましょう。

なお、亜鉛の1日の摂取量はあくまで目安です。

多少なりとも個人差はあるため、正確に知りたい方は医療機関で検査を受けたり医師へ相談してみると良いでしょう。

亜鉛は欠かせないミネラルですが、過剰摂取には注意が必要です。

少なすぎず多すぎず適度に摂取上限を意識して取り入れて、見た目も中身も健康な身体を手に入れましょう。