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カルシウム不足解消!食事・食べ物でイライラや骨粗しょう症防止

 2017/04/17 栄養素  
カルシウム

カルシウム不足になると、イライラしたり、将来、骨粗しょう症になる恐れがあると聞きますよね。

最近、少しイライラしたり、骨粗しょう症が心配になって、カルシウム不足を解消したいと思っていませんか?

カルシウムは、どんな食事や食べ物に多く入っているのか気になりますよね?

ということで、カルシウム不足になると起こる症状や一日の摂取量、カルシウムが多く含まれている食品やレシピをご紹介します。

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体内のカルシウム

体内のカルシウムは、99%は骨や歯の中にあります。

残りの1%が、血液中や筋肉の中にあると言われています。

この1%のカルシウムが、神経の情報伝達や血液の凝固、酵素の活性化など、生命が活動するのに非常に重要な役割を担っています。

そして、血液中には常に同じ量のカルシウムが必要となっています。

カルシウム不足になると

人間にとって大切なカルシウムが不足すると、どうなるのでしょうか。

神経過敏となる

イライラカルシウム不足

カルシウムには、脳神経の興奮を抑える作用があります。

だから、カルシウムが不足すると、神経過敏となりイライラすると言われています。

しかし、「カルシウムが不足」と「イライラ」は、直接的な原因ではないようです。

脳神経の働きは、血中のカルシウムが重要な役割を果たしています。

カルシウムを摂取する量が不足しても、すぐに血液の中に含まれているカルシウムの量は減りません。

血液中のカルシウムが不足した時には、骨に蓄えられていたカルシウムが血液中に溶け出し、不足分を補う仕組みになっているからです。

食品からカルシウムをとらなくても、すぐにイライラなどの症状となるわけではありません。

とは言え、骨に蓄えられているカルシウムが不足してしまうので、カルシウムが多い食事や食べ物を摂取することは大切だと言えます。

骨粗しょう症になる

骨粗しょう症

骨粗しょう症とは、骨がスカスカになって骨折しやすくなる病気です。

高齢になると骨折しやすくなると良く聞きますよね。

現在、60歳以上の女性のうち4人に1人が骨粗しょう症だと言われています。

骨粗しょう症の原因は、長年の生活習慣だそうです。

症状が現れてから治すのは大変なので、今のうちから、日頃の食べ物にカルシウムを取り入れて、予防を心がけることが大切です。

骨粗しょう症の予防には、カルシウム摂取以外だと、運動や日光浴も効果的だと言われています。

「イライラ」や「骨粗しょう症」以外にも、シワや乾燥の原因になる、血が止まりにくくなる、高血圧症や動脈硬化、糖尿病を促進させるなどの怖い症状も現われてきます。

現代人はカルシウム不足

カルシウムのとりすぎは良くないと聞くことがありますが、厚生労働省は、カルシウムの上限量を1日2,300mgと定めています。

この量は、牛乳だけでとると2リットル以上の量になるので、摂りすぎることはないでしょう。

カルシウムは、現在、日本人に最も不足している栄養素といわれています。

日本人の約70%の人が、1日に必要なカルシウム摂取量を下回っています。

女性は、約99%の人が不足しているというデータも…

カルシウムの必要摂取量

以下の表は、厚生労働省が制定したカルシウムの食事摂取基準です。

年齢別・男女別で1日の目安量が定められています。

カルシウムの食事摂取基準

出典:厚生労働省 カルシウムの食事摂取基準

それでは、カルシウムは、どんな食べ物に多く入っているのか見ていきましょう。

カルシウム不足を解消できる食材・食べ物

カルシウムが多い食材・食べ物

出典:https://kenko.cookpad.com/tips/21

牛乳をはじめとする乳製品

煮干しなどの骨ごと食べられる小魚

豆腐や納豆などの大豆製品

ひじき・わかめなどの海藻類

小松菜やちんげん菜などの緑黄野菜

などがカルシウムが多い食事・食べ物と言われています。

それぞれの食品のカルシウム量を見ていきましょう。

※mgはおおよそのカルシウムの量です。

乳製品

牛乳(1杯/200g)
220mg

チーズ(1切/25g)
180mg

ヨーグルト(1カップ/100g)
120mg

アイスクリーム(1カップ/70g)
100mg

干しえび(10g)
710mg

イワシの丸干し(30g)
130mg

しらす干し(20g)
100mg

シジミ(10個/50g)
65mg

野菜

モロヘイヤ(100g)
260mg

小松菜(4分の1束/95g)
162mg

切り干し大根(20g)
100mg

ちんげん菜(1株/100g)
100mg

大豆製品

豆腐(半丁/150g)
180mg

納豆(1パック/50g)
45mg

厚揚げ(1枚/120g)
280mg

がんもどき(25g)
70mg

海藻類

乾燥ひじき(10g)
140mg

干しわかめ(5g)
40mg

カルシウム不足を解消できる食事・レシピ

作って美味しかった、カルシウムが多く入っている食品を使ったレシピをご紹介します。

小松菜の煮びたし

小松菜と干しエビの煮浸し

魚の「干しエビ」と野菜の「小松菜」、大豆製品の「油揚げ」が入ったカルシウム不足を解消できるレシピです。

材料(2人分)

  • 小松菜1把
  • 薄揚げ 1枚
  • 干しエビひとつかみ(約5g)
  • ★だし汁 1カップ
  • ★砂糖大1
  • ★酒大1
  • ★しょう油大2
  • ごま油 適量

1.小松菜は水洗いして食べやすい長さに切り、茎と葉の部分に分ける。薄揚げは横半分に切った後、1cm幅に切っておく。

2.鍋にごま油を熱し、1の小松菜の茎を炒める。全体に油が回ったら葉の部分と薄揚げを入れ、更に2~3分炒める。

3.★を全て入れ、5分ほど煮る。小松菜の茎がしんなりしたら干しエビを加え、全体をよく混ぜて完成。

出典:クックパッド

ひじき入り☆炒り豆腐

ひじき入り炒り豆腐

海藻類の「ひじき」と大豆製品の「とうふ」が入ったカルシウム不足を解消できるレシピです。

材料

  • 絹豆腐300グラム
  • 乾燥ひじき10グラム
  • にんじん2分の1本
  • 長ネギ2分の1本
  • しいたけ4枚
  • *だし汁 4分の1カップ(50ml)
  • *しょうゆ大さじ1
  • *砂糖大さじ1
  • *酒大さじ1
  • *塩少々
  • 卵1個

1.ひじきは袋の表示通り戻して水気を切っておく。豆腐はペーパータオルをひいたお皿にのせレンジで3分、水気を切る。

2.にんじんは太めの千切り、ねぎは輪切り、しいたけは薄切りにする。

3.フライパンにごま油を熱しにんじんを入れしりしりになるまでよく炒め、ひじき、しいたけ、ねぎの順によく炒める。

4.油がまわって炒まったら豆腐を加え崩しながら炒め*印の調味料を全て入れる。(*印の調味料は全て合わせておく)

5.水分を飛ばすように炒め水気がなくなってきたら溶き卵を加えざっくり混ぜて火を止める。

出典:クックパッド

カルシウムの吸収を高めるには

カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDの働きが必要です。

ビタミンDは、イワシなどの青魚類、きのこ類、レバー、卵などに多く含まれています。

ビタミンDが不足すると、小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となってしまいます。

また、お酢やクエン酸といっしょにカルシウムを摂ることで、吸収率が30~50%もUPします。

梅干し、レモンといった食品を上手に摂取し、カルシウム不足を解消しましょう!

まとめ

いかがでしたか。

カルシウムの基礎知識やカルシウム不足が解消できる食べ物や食事をご紹介しました。

イライラや骨粗しょう症防止し、丈夫な骨を作るためには、カルシウムは不可欠です。

将来の為に、日頃の食べ物にカルシウムを取り入れていきたいですね。

また、ビタミンDで吸収を高めて、運動や日光浴も心がけていきましょう。

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