取りすぎやカフェイン中毒に注意！カフェインの効果や副作用、摂取量は？

あなたは「カフェイン」を知っていますか？

名前くらいは、誰でも聞いたことがあるのではないでしょうか。

ただ、カフェインが身体にどんな悪影響を与えるかは知っていますか？

カフェインはチョコレートなどにも含まれていますが、その摂取量によっては死に至ることさえある物質なんです。

今回は、カフェインが含まれている飲み物や効果、副作用やカフェイン中毒について、正しい摂取量、妊娠中や授乳中の摂取について説明します。

カフェインとは？含まれている飲み物

カフェインとは、興奮作用がある精神刺激物質。

飲み物や食べ物などの食品をはじめ、医薬品としても使われています。

カフェインが含まれる飲み物と言えば、まず思いつくのは「コーヒー」ですよね。

実はこのカフェイン、案外自分達が日常的に口にしているものにも含まれているんです。

カフェインが含まれている飲み物は、主にコーヒー、紅茶、日本茶、栄養ドリンクです。

ジュースなどにも、含まれていることがあります。

なお、コーヒーでカフェインが含まれるのは、ブラックコーヒーだけではありません。

コーヒー牛乳やカフェオレなどのコーヒー飲料には、すべてカフェインが含まれています。

食べ物で言えば、チョコレートやミントガム、お茶やコーヒーの成分が含まれている食品にもカフェインが含まれています。

カフェインが含まれているのは、何も飲み物だけではないんです。

カフェインの効果

カフェインは眠れなくなる、摂り過ぎると死に至るなど、どうしても短所が目立ってしまいがちですよね。

果たして、カフェインを摂ることによって得られる効果はあるのでしょうか？

眠れなくなる、死に至るというのは、あくまで過剰摂取した場合です。

過剰摂取をすれば、どの栄養素や物質も悪影響を与えるのは同じことです。

適度に摂取すると、カフェインには得られる効果が多くあります。

覚醒作用

誰しもが知っている効果だと思います。

人間の脳には、脳内ホルモンを受け取ってさまざまな働きをする受容体があります。

その受容体の一つであるアデノシン受容体には、脳をリラックスさせる働きがあります。

カフェインは、このアデノシン受容体に優先してくっつき、リラックスさせる働きを抑えてしまいまうんです。

それによって、脳の中枢神経は興奮状態となって、眠気を妨げることができるんです。

利尿作用

コーヒーや紅茶を飲むと、お手洗いに行く回数が増えるといった方は、結構多いと思います。

これは、コーヒーや紅茶に含まれる利尿作用が関係しています。

お手洗いが近くなるだけだと思われがちな利尿作用ですが、意外と身体にいい効果をもたらしてくれるんですよ。

利尿作用は、身体に蓄積した余分な水分を排出することができ、むくみの解消や血圧の低下などの効果を得ることができます。

カフェインには血管を収縮させる働きがあり、その働きによって血圧が上がります。

ただその分、腎臓を通過する血液の量が増加して、それに併せて排尿量も増加します。

血圧は余分な水分が減ると、それに併せて血圧も下がるため、お手洗いに行って用を足すことで結果的には血圧が下がる仕組みになっています。

疲労回復

カフェインには、大脳の精神機能を向上させる働きがあります。

それにより知能活動や感覚が鋭くなり、疲労を回復させることができます。

記憶能力の向上

カフェインは、記憶能力を向上させることもできます。

摂取してから24時間は、記憶能力が上昇します。

ただし、記憶というのは強烈な印象を持つか、反復することでしか長期間記憶することができません。

試験前などは徹夜で覚える方も多いかもしれませんが、カフェインを摂れば確実に覚えられるというわけではありません。

運動機能の向上

また、カフェインには、脂肪の吸収や分解を助長する働きがあります。

カフェインを摂取してから運動することによって、脂肪の燃焼量が増加し、運動を長時間続けられるようになります。

解熱鎮痛作用

あなたは、頭痛薬の成分を見たことがありますか？

頭痛薬には、たまにカフェインが含まれていることがあります。

これは頭痛薬に必要な物質なのか？と思うかもしれませんが、実はカフェインには解熱鎮痛作用があります。

カフェインは、血管の収縮を促す働きがあります。

頭痛というのは脳の血管が拡張することで起こるため、逆に脳の血管を収縮させるカフェインには頭痛の痛みを和らげる効果があります。

なお、カフェインによる効果が発揮されるのは30分後、効果が持続するのは4時間～5時間と言われています。

また、カフェインには覚醒作用がありますよね。

カフェインがもたらす覚醒作用は、8時間～14時間ほど続くと言われています。

摂取する時間によっては、寝付きが悪くなる、または夜中に目を覚ます回数が多くなることがあります。

カフェインを摂取する時間には注意が必要となります。

カフェインの取りすぎは危険？副作用は？

カフェインに限らず、栄養素やその他の物質の過剰な取りすぎは非常に危険です。

摂取する際には、その摂取量を抑え、適度な摂取量を心がける必要があります。

カフェインを取りすぎると、どのような危険性や副作用があるのか見てみましょう。

疲労感

カフェインには、疲労を回復させる効果があるとお話しましたよね。

あれだけでは少し語弊があり、正確には回復させるというよりも疲れを感じさせなくしているだけなのです。

カフェインは、中枢神経を刺激して興奮状態を保ちます。

それによって中枢神経が刺激されている間は、疲労が回復したように感じますが、カフェインが切れて興奮状態が治まると疲労感を感じます。

軽度のうつ

カフェインで得られる効果はありますが、あくまでもこれは一時的なもので、カフェインが脳を刺激することによって様々な感覚を鈍らせているだけです。

カフェインを長期的に過剰に摂取すると脳への負担が大きくなり、軽度のうつを引き起こす可能性があります。

集中力の低下

カフェインは摂取することによって記憶能力が向上するなどといった効果をもたらしますが、これは眠気や集中力が低下する原因を取り除いているわけではありません。

カフェインが切れると、カフェインを摂取している時ほどの記憶能力や集中力が続かなくなるのは当たり前のことです。

頭痛

カフェインには、解熱鎮痛作用があるとお話しましたよね。

これの副作用として頭痛が起こることがあります。

カフェインによる解熱鎮痛作用は、カフェインが持つ血管を収縮させるといった働きによるものです。

カフェインを摂取し続け、これを長期にわたって続けていると、その反動で逆に血管が拡張して頭痛を引き起こす可能性があります。

カフェイン中毒の症状や致死量

カフェインは摂取量を間違えると、とても危険な物質です。

その摂取量によっては、カフェイン中毒になるだけでなく、死に至る場合もあります。

 

カフェイン中毒の急性的な症状としては、興奮や心拍数の上昇、不安な震え、不眠などが挙げられます。

この急性的な症状が長期的に続くと慢性的なものとなり、血圧が上昇して高血圧を引き起こす恐れがあります。

その他にも、日常的にカルシウムが足りていない方は骨粗しょう症などの危険性があり、妊娠中の方は胎児に何らかの影響を及ぼす恐れがあります。

 

そして、重要なのは致死量です。

カフェインなんかで本当に死ぬの？と思う方もいるかもしれませんが、実は案外いるんです。

日本では、カフェインの摂取量は特に定められていません。

それもあって、どれだけ摂取しても大丈夫と思っている方も少なくないですが、実は海外ではカフェインの最大摂取量を定めている国もあるほどです。

 

 

これが、海外で定められているカフェインの最大摂取量の平均です。

カフェインを摂取する際は参考にしてみてください。

取りすぎ注意！カフェインの摂取量

上記でも説明したように、カフェインには致死量があります。

ただ、それもコーヒー1杯や紅茶1杯に、どの程度の量のカフェインが含まれているのかを知らなければ、計算できませんよね。

お茶などは、種類によっても含まれるカフェインの量が全然違います。

では実際に、どの程度の量のカフェインが含まれているのでしょうか？

 

カフェインと言えば、コーヒーや紅茶のイメージが強いですよね。

ただ、実際はこのように日本茶やエナジードリンクをはじめとした栄養ドリンク、コーラなどのジュースにも結構含まれています。

これは、100mlあたりのカフェインの量なので、500ml入りのペットボトルだと5倍になるので、注意してくださいね。

普段から、これらを飲食している方は、カフェインの摂取量に気を付けましょう。

妊娠中や授乳中のカフェインに注意

妊娠中や授乳中は、食べるものに気を遣いますよね。

食品によっては、胎児や赤ちゃんに影響を及ぼすものもあります。

それは、カフェインも同じです。

そもそも、カフェインは不眠や緊張などの症状を引き起こします。

この症状そのものが、妊娠中の方にとって良くありません。

カフェインが胎児に及ぼす影響については、まだはっきりとは解明されていませんが、カフェインを摂取することで引き起こされる症状は生活習慣を乱します。

妊娠中の方は、生活習慣にも気を遣う必要があります。

睡眠不足や極度の緊張によるストレスなどは、胎児に影響を及ぼす可能性があります。

 

農林水産省のホームページでは、妊娠中のカフェインの過剰摂取は、胎児の発育を遅らせる可能性があるという報告があったと書かれています。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。

出典：農林水産省

カナダ保健省では、妊婦や授乳中の方の1日のカフェイン摂取量は300 mg、コーヒーは、カップ2杯までと注意喚起しています。

妊婦又は授乳婦及び妊娠を計画している女性：1日に300mg未満

(コーヒーでは、8オンス(237mL)カップで2杯強)

出典：食品安全委員会

妊娠中の方や授乳中の方は、カフェインの過剰摂取はやめ、摂取量を守りましょう。

まとめ

いかがでしたか？

カフェインで得られる効果、逆にカフェインを摂り過ぎることによってもたらされる副作用が分かったのではないでしょうか。

摂取量によっては、カフェイン中毒を引き起こす可能性もあります。

摂取量は適度な量を保ち、妊娠中の方や授乳中の方はカフェインの摂取をできるだけ控えましょう。